Urheilijan lautasmalli

Terveellinen ruokavalio

Urheilua harrastavan ihmisen menestykseen vaikuttavat ensisijaisesti riittävä harjoittelu sekä lahjakkuus. Harjoittelu rasittaa elimistöä ja kuluttaa ravintoaineita. Tämän takia liikkuvan ihmisen ruokavalio on merkittävä. Hyvä sanonta on, että ravinto ei korvaa harjoittelua, mutta ilman ravintoa et voi harjoitella. Helpoin ja tärkein vinkki ruokavalioon on monipuolisuus. Ohessa hieman tietoa merkittävimmistä energiaravintoaineista.

Hiilihydraatit

Urheilijan ruokavaliossa hiilihydraateista saatava energia muodostaa tärkeimmän osan päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja nopeuttaa palautumisessa.

Hiilihydraatteja sisältäviä ruokia:

- viljavalmisteet (leipä, puuro, mysli, makaroni, riisi)

- kasvikset ja vihannekset

- juurekset (peruna)

- hedelmät ja marjat

Proteiinit

Urheilijalle proteiini on välttämätön energiaravintoaine. Proteiini korjaa lihaksissa suorituksen aikana tulleita vaurioita ja auttaa siten palautumaan ja kehittymään paremmin. Proteiini auttaa myös muita ravintoaineita imeytymään paremmin.

Runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia:

- liha ja kalavalmisteet (jauheliha, broileri)

- kananmuna

- maitotuotteet (rahkat, raejuusto)

- kasvistuotteet (pavut, herneet, soija, siemenet, pähkinät)

Rasvat

Rasvoista ajatellaan usein, että se on epäterveellistä. Kuitenkin ihminen tarvitsee myös rasvoja terveellisessä ruokavaliossa. Nämä tarvittavat hyvät eli tyydyttymättömät rasvat sisältävät paljon tarvittavia vitamiineja ja energiaa, joita tarvitaan niin urheilusuorituksessa kuin arkielämässä.

Hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia:

-kasvipohjaiset öljyt ja margariinit (rypsiöljy, oliiviöljy

-kala

-vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet

-pähkinät